8. 페이스조절
등산을 하거나 운동을 하거나 “페이스를 조절해라”라는 말처럼 자주 듣는 말도 없다. 그러나 어떻게 하란 말인가? 지난 호에 세컨드 윈드를 비롯해서 페이스조절에 필요한 원리를 몇 가지를 설명하였는데, 이제 그 원리들을 바탕으로 출발에서 하산까지의 페이스조절 방법을 알아본다.
출발 전, 워밍업(warming up)을 한다. 워밍업은 신체가 강한 운동을 수행하기 적합하도록 체온을 높여 주는 것이다. 몸이 차가운 상태에서 산을 오르기 시작하면 근육과 관절에 무리가 따르고, 심장과 혈관 등도 압박을 받게 된다. 출발 전 워밍업의 방법으로 가벼운 체조와 스트레칭이 좋다. 그 강약이나 종류는 각자의 경험도, 컨디션, 연령, 계절, 기온 등에 따라 가감하거나 시간조절도 해야 한다.
워밍업을 하면 대뇌의 흥분수준도 높아져서 힘들게 올라가는 고통의 정신적인 압박에도 대비하게 되어 덜 힘들게 느껴지는 효과도 얻을 수 있다. 워밍업을 한 후에는 어느 정도 따뜻해진 체온을 식히지 않고, 바로 오르기 시작해야 한다. 오르기 시작한 후에도 초기에는 천천히 걸어서 서서히 심장박동이 빨라지도록 해야 한다.
땀이 살짝 날만큼 몸이 뜨거워지고, 심장도 빨리 뛰기 시작한다면, 서서히 올라가는 속도를 높인다. 이제 세컨드 윈드를 맞이할 때다. 지난 호에 자세히 설명한 세컨드 윈드는 강한 운동상태를 지속시킴으로서 신체가 스스로 강한 운동을 잘 수행하는 상태로 전화시켜주는 자극이다. 그래서 세컨드 윈드를 맞이하기 위해서는 반드시 자신의 운동능력 최고점인 사점(死點, dead point)까지 도달하도록 열심히 올라야 한다.
워밍업은 모든 운동선수들이 본 경기에 앞서 실시하며, 자동차 같은 기계도 워밍업을 해야 잘 운행되는 것처럼 갑작스런 운동으로부터 오는 신체의 부담을 줄여주는 효과는 분명하다. 그러나 우리나라의 정서에는 현실성이 없다. 같이 등산하는 일행에게 워밍업을 하고 출발하자고 설득할 수 있겠는가?
워밍업을 못하고 같이 올라가야 한다면, 올라가면서 워밍업을 한다. 다른 사람들이 출발과 동시에 빠르게 올라가더라도 쫓아가지 말고 속도를 1/2로 늦춰서 서서히 자신만의 워밍업을 하며 따라간다. 앞서가던 사람은 곧 따라 잡을 수 있다.
사점에 이르면 신체는 많은 고통을 느낀다. 호흡과 심장박동이 한계점이 도달해, 숨은 넘어갈 것 같고, 심장은 터질 것 같아 더 이상 발걸음을 올리고 싶지 않게 된다. 이것을 참지 못하고 바로 휴식을 하게 되면, 그동안 워밍업을 하고 공을 들여 끓어 올렸던 페이스는 뚝 떨어지고 만다.
너무 힘들어 견딜 수 없다면 잠시만 발걸음을 멈추고 심호흡을 몇 번 한다. 그리고 다시 계속 올라야 한다. 다만, 사점을 넘어설 정도로 무리를 해서는 안 된다. 실제로 심장이 멎는 일이 벌어질 수도 있다. 사점에 도달했을 때의 운동 강도가 100이라면 90정도로만 조금 낮춰서 쉬지 않고 계속 오른다. 그러면 우리의 몸은 몇 분 이내에 세컨드 윈드를 맞이한다.
이렇게 신체가 운동 활성상태로 바뀌면 힘들었던 고통은 서서히 사라지고 몸은 가벼워져 쑥쑥 힘차게 올라갈 수 있다. 세컨드 윈드를 지난 다음에도 쉬지 말고 계속 오르는 것이 좋다. 완전히 몸이 풀린 것을 느껴진다면 어느 정도 휴식을 해도 좋다. 그러나 몸이 식을 정도의 긴 휴식은 좋지 않다. 차가워진 후 다시 출발하면 워밍업의 과정을 다시 반복해야 한다. 이 점만 지킨다면 세컨드 윈드는 하루에 한번만 맞이하면 된다.
이러한 메커니즘을 거치며 하는 페이스 조절은 개인적인 것이며, 그날의 컨디션에 따라 또 달라진다. 따라서 여러 사람이 같은 속도로 올라가며 같이 휴식을 하는 것은 소중한 자신의 신체를 혹사시키고, 에너지를 필요 이상으로 소비하는 것이다.
호흡법도 페이스조절과 밀접한 관계가 있다. 등산은 단거리 운동이 아니고 장거리 운동이며 유산소 운동이다. 따라서 가쁘게 헉헉대는 폐호흡은 적절치 않다. 폐호흡은 신체가 필요로 하는 산소를 충분히 공급하지 못할 때, 몸이 빨리 빨리 산소를 공급해 달라고 보채는 것과 같다. 너무 빨리 걷고 있다는 반증이므로 속도를 늦춰야 한다. 세컨드 윈드를 거치고 몸이 제대로 풀린 다음에는 복식호흡을 유지해야 한다.
복식호흡을 단순히 배로 숨을 쉬는 것으로 잘못 알고 있는 사람도 있는데, 복식호흡은 산소를 충분히 들여 마신 폐가 부풀어 올라 횡경막이 아래로 내려가며 위를 비롯한 장기를 가볍게 압박하기 때문에 복부가 커지는 것으로 폐가 무리하지 않고 경제적으로 산소를 공급하는 호흡법이다. 일어 설 때 배가 불룩해지도록 숨을 깊게 들여 마시고, 발을 내려놓을 때 천천히 내 뱉게 되면 레스트 스텝과 박자가 잘 맞아 훨씬 수월하게 오를 수 있다.
전체적인 체력안배도 중요하다. 우리가 지난 체력이 100이라면, 오를 때 40, 하산할 때 30을 사용하고, 나머지 30은 사용하지 말아야 한다. 이것은 예비체력으로 항상 간직되어야 하고, 예비체력은 우리가 산에서 예측하지 못한 1%의 불운을 만났을 때, 우리의 체온을 유지시키는 생명의 에너지원으로 사용해야 하기 때문이다.
9. 즐겁게 오른다.
오르는 고통은 등산가의 피할 수 없는 숙명이다. 오르는 고통이 최고조에 이르면, 아무 생각도 없다. 보이는 것은 앞사람의 배낭뿐이고, 육신의 고통이 정신까지 굴복시켜 빨리 쉬고 싶은 마음밖에 없다. 정신이 나약해지면 육체는 더 침체된다. 악순환 되는 고통의 굴레를 벗어날 수 없다. ‘힘들어도 등산은 건강에 좋으니, 참고 올라야 해’라고 인내도 해보고, ‘벗어날 수 없다면 즐겨라’라는 것도 생각해 보지만, 그럴수록 고통은 온몸에서 더 섬세하게 느껴진다.
방법이 있다. 우리는 동시에 두 가지를 생각할 수 없다. 여러 가지 생각을 하는 것 같지만 사실은 하나씩 떠 올리며 생각을 하는 것이다. 오르는 중 어떤 생각에 잠시 몰두하면 그 순간 힘든 고통은 느껴지지 않는다. 그래서 어떤 사람들은 즐거운 생각을 하면서 오르거나, 멋진 경치를 구경하며 오르면 힘들지 않게 오를 수 있다고 하지만 효과는 일시적이다.
오르는 것이 힘들기만 한 사람에게 묻고 싶다. 낮선 코스를 앞장서서 올라가 본 적이 있는가? 등산을 힘들어 하는 사람들은 대부분 남을 뒤따라 오르는 사람들이다. 가보지 않은 코스를 앞장서서 올라가기 위해서는 많은 것을 준비하고, 집중을 해야 한다. 지도는 필수이고 나침반이나 GPS를 사용해야 한다. 방향을 잡고, 거리를 가늠해야 한다. 지도상에 자기위치를 놓치지 않기 위해서는 열심히 지도와 지형을 비교해야 한다.
산은 많은 능선과 계곡들이 갈라지고 모인다. 등산로를 따라 간다는 것은 바로 능선과 계곡의 지형변화를 살펴보며 길을 찾아가는 것이다. 다른 사람은 무심코 스쳐 지나가지만, 물이 흐르지도 않는 작은 지계곡도 나무에 가려 잘 보이지 않는 능선도 찾아내야 한다. 힘든 것을 생각할 틈도 없고, 고통도 느껴지지 않는다. 다른 사람을 이끌고, 낯선 곳을 찾아가는 개척정신은 신체의 능력을 극대화 시켜준다.
이런 효과는 잘 다듬어진 등산로보다 거칠고 인적인 드문 등산로에서 더 커진다. 만약 길을 벗어나 컴컴한 숲으로 들어서 길이 아닌 지형을 따라가는 등산을 하면, 힘들지 않게 오를 수 있을 뿐만 아니라, 긴장감과 성취감이 수없이 반복되는 진짜 등산의 즐거움을 얻을 수 있다. 그러나 누구나, 언제나 이런 등산을 할 수 있는 것은 아니다.
항상 처음가보는 코스를 오를 수도 없고, 많은 등산로는 잘 정비되어 찾아가는 재미를 떨어뜨린다. 이런 곳은 어떤 방법을 재미있게 오를 수 있을까? 등산은 사람과 사람이 만나는 것이 아니다. 사람과 산이 만나는 것이다. 그래서 산과 대화를 하고 탐미를 해야 한다. 그 방법까지 묻는다면 등산의 방법을 다시 생각해 봐야 한다. 다 알려주면 어떤 재미가 있겠는가? 하나하나 스스로 알아 가는 것이 등산을 재미있게 하는 방법이다.
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