Training Manual for Competition Climbers 경기 선수를 위한 트레이닝 매뉴얼

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목차

(파일 첨부합니다.)

Table of Contents 1 Introduction to Training for Competitions . . .

1 1.1 Disclaimer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

2 Getting Started. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

2.1 Time . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

2.2 Strengths and Weaknesses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

2.3 Make the most of what you have . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

2.4 Choose Your Training Partners. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

3 Strength and Power Training . . . . . . . . . . . . . . . 6

3.1 Hand Strength . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

3.2 Arm and Back Strength . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

3.3 Core Body Strength . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

3.4 Power . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

3.5 Opposing Muscle Strength . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

3.6 Strength Training References. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

4 Power Endurance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

4.1 Power Endurance Drills. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

4.2 Refernces. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

5 Endurance Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

5.1 Endurance Drills . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

6 Technique Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

6.1 Footwork . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

6.2 Kneedrops and Flagging . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

6.2.1 Kneedrops . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

6.2.2 Flagging . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

6.3 Generating Momentum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

6.4 Stabilizing for Clips and Resting . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

6.5 Roof Climbing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

6.6 Pulling Lips and Bulges. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

6.7 Summary . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

7 Resting . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

7.1 Finding a Resting Position . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

7.2 Maximize the Rest . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

7.3 Learning to Rest and Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

7.3.1 Resting Drills . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 ii

8 Competition Preparation. . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

8.1 Mental Preparation Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

8.1.1 Previewing a Route . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

8.1.2 Identifying How You Feel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

8.1.3 Visualization . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

8.1.4 Scripting . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

8.2 Physical Preparation Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

8.2.1 Staging . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

8.2.2 Routine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

8.2.3 Comfort Foods . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

8.2.4 Warming Up in Isolation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

9 Cross Training and Other Issues . . . . . . . . . . . 38

9.1 Fitness and How it Affects Climbing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

9.2 Nutrition . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

9.2.1 Watch What You Eat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

9.2.2 Stay Hydrated. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

9.2.2.1 How do I know if I am dehydrated? . . . . 40

9.2.2.2 Staying Hydrated . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

9.2.3 What to Eat During Training. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

9.2.4 Nutritional Supplements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

9.3 Flexibility . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

9.4 Lifestyle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

9.4.1 Making Sacrifices. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

9.4.2 Adequate Rest Periods. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

9.4.3 Adopt the Athletic Mentality . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

10 Summary . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

10.1 Preparing a Training Cycle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

10.2 A Sample Training Cycle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

10.2.1 Month One . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

10.2.2 Month Two . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

10.2.3 Month Three . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

10.2.4 Month Four. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

10.2.5 Month Five . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

10.2.6 Month Six . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

10.2.7 Maintainence . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

10.3 Final Words . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

11 References . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

12 Changes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

13 Concept Index. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .