산을 힘들지 않게 쑥쑥 오르는 훈련법

 

등산을 잘 하기 위한 트레이닝방법은?

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등산할 때 주로 사용하는 근육은 종아리와 허벅지 쪽의 대퇴사두근이란 근육입니다. 종아리 근육은 일상 생활 중에도 많이 사용하여 단련이 잘 되어 있지만, 대퇴사두근은 그렇지 않습니다.

평상시에 스쿼트라는 운동으로 틈틈이 대퇴사두근을 단련시키면, 산을 힘들지 않게 쑥쑥 올라갈 수 있고, 요즈음 유행하는 건강미 넘치는 허벅지와 엉덩이 근육을 만들 수 있습니다.

발은 어깨 넓이로 자연스럽게 벌리고, 팔은 양쪽으로 교차하여 어깨높이로 들어 올립니다. 무릎을 구부리며 자세를 낮추고 엉덩이를 뒤로 내밉니다. 무릎이 발끝 앞으로 나오지 않도록 하며, 무릎 각도가 90도가 될 때까지 자세를 낮추었다가 서서히 일어납니다.

반복 회수는 자신이 할 수 있는 최대치의 2/3만 해야 좋습니다. 만약 연속해서 15번을 할 수 있다면, 10번만 실시를 하고, 30초~1분간 쉬었다가 다시 10번을 반복하는 것을 3세트 정도 합니다.

스쿼트 운동 3세트를 하루에도 몇 번씩 매일 매일 꾸준히 하면, 약 1달 후부터 놀라운 변화를 경험할 수 있습니다. 힘들게 오를 때의 괴로움이 즐거움으로 바뀝니다. 또한 하산 시에 사용하는 신장성 근육도 단련되어 부드럽고 탄력 있는 발걸음을 유지시켜, 무릎 손상을 방지하고 부상 예방 효과도 얻게 됩니다.