등산, 트레킹에 좋은 스트레칭

 

1. 장딴지, 아킬레스건 풀기

도보산행 뿐 아니라 암벽등반에서도 가장 빨리 경직이나 경련이 일어나는 부위가 아킬레스건과 장딴지 근육이다. 무릎을 약간 굽히면서 히프를 아래로 내리고 등을 평평하게 한다음 뒷발은 곧게 편 상태로 15초간 신전시킨다. 이때 뒤쪽 발뒤꿈치는 바닥에 닿아 있어야 한다.

 

2. 하퇴 뒷부분 풀기

하퇴(무릎~발목부분)의 뒷부분인 비복근과 가자미근은 가위접기 동작에서 일어설 때나 작은 홀드를 디딜 때 많이 쓰이는 근육이다. 오른 발을 곧게 뻗고 왼발은 오므린 상태에서 근육이 당겨지는 느낌이 들 때까지 반듯하게 편 다리의 발쪽으로 서서히 굽혀가면서 25초간 유지한다. 오금이 바닥에 닿아야 운동효과가 높다. 서서 할 경우, 오른 발을 뻗어 바위나 나무에 댄 상태에서 상체를 굽혀준다.

 

3. 허벅지 안쪽 근육 풀기

선채로 한쪽 다리를 굽힌 다음 발목을 잡아 뒤로 젖혀 올린다. 균형 감각이 떨어지는 사람은 스틱이나 벽면을 이용한다.

 

4. 다리 풀어주기

바로선 상태에서 양손으로 한 쪽 무릎을 감싼 채 가슴쪽으로 잡아당긴다. 좌우 반복한다.

 

5. 양손을 허리에 얹은 상태에서 한쪽 발을 턱이나 보조물에 올려놓고, 하체를 앞으로 밀어준다.

 

6. 양발을 붙인 상태에서 상체를 앞으로 숙여준다. 이때 엉덩이가 뒤로 빠지는 기분이 들도록 허리를 바로 펴준다. 양발을 엇잘린 상태에서 하면 강도가 더욱 높아진다. 좌우 반복한다.

 

7. 몸 전체 풀기

양발을 어깨 폭보다 조금 더 벌린 상태에서 양손바닥을 양쪽 무릎 안쪽에 댄 상태에서 바깥쪽으로 밀면서, 한쪽 어깨를 안쪽으로 집어넣는다. 30초간 신전시킨 뒤 반대쪽을 해준다. 2～3회 반복한다.

 

8. 허리 ․ 등 ․ 고관절 스트레칭

앉아서 무릎을 굽혀 양쪽 발바닥을 마주댄다. 다리 위에 베개를 놓고 고개를 숙여 허리와 등을 이완시킨다.

 

 

9. 엉덩이 고관절 스트레칭

무릎을 세워 한쪽 다리의 발등을 잡아 가슴 쪽으로 당겨서 끌어안는다.

 

10. 오른 발을 곧게 뻗고 왼발은 오므린 상태에서 근육이 당겨지는 느낌이 들 때까지 반듯하게 편 다리의 발쪽으로 서서히 굽혀가면서 25초간 유지한다. 오금이 바닥에 닿아야 운동효과가 높다.

 

11. 허벅지 안쪽 스트레칭

편하게 누운자세에서 양 발바닥을 붙이고, 무릎을 벌려 허벅지 안쪽이 스트레칭되도록 한다.

 

12. 옆구리 근육 풀기

팔을 머리 위로 쭉 뻣고 허리를 곧게 편 상태에서 좌우로 기울여 준다. 어깨가 경직되어 맨손으로 하기 힘들때는 등산용 스카프나 수건을 이용한다. 각각 30초 정도 유지한다. 2～3회 반복한다.

 

13. 어깨풀기

양발을 어깨 폭으로 벌리고 머리위로 양손을 들어 팔을 귀 뒤쪽에 댄 상태로 30초 정도 유지한다. 2～3회 반복한다.

 

14. 어깻죽지 풀기

양손을 몸 뒤쪽에서 모아 깍지를 낀 다음 팔을 쭉 편 상태로 들어올린다. 가슴을 활짝 펴진 상태에서 30초 정도 유지한다. 2～3회 반복한다.