에너지 생산기술 (등산식품)

에너지 생산기술 (등산식품)

 

(1) 인체에 필요한 영양소

인체에 필요한 6대영양소는 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민, 물이다. 이중에서 에너지원으로 사용되는 것은 탄수화물, 지방, 단백질이고 나머지는 신체조직을 구성하고 신진대사를 돕는 역할을 한다.

탄수화물은 설탕, 곡물, 고구마, 감자 등에 많이 함유된 당질이나 녹말인데, 1그램당 4 Kal의 열량을 내고 3대 에너지원 가운데 가장 빨리 소화 흡수될 뿐만 아니라 전체 에너지원 가운데 약 60%정도로 가장 많이 사용된다.

지방은 1그램당 9 Kal의 높은 열량을 내고, 운동초기보다는 운동이 어느 정도 지속될 때, 비로소 몸속에 있는 지방을 분해하여 에너지원으로 사용하며, 소화흡수과정도 탄수화물에 비해 시간이 많이 걸린다.

단백질은 1그램당 4 Kal의 열량을 내며 콩, 두부, 육류 같은 곳에 많이 함유된 영양소이다. 단백질은 에너지원으로는 조금만 사용되고 근육이나 신체조직을 구성하고 신진대사를 돕는 물질로 사용된다. 소화 흡수도 탄수화물과 지방에 비해 늦다.

무기질은 칼슘, 나트륨, 철, 요오드, 인, 마그네슘 등으로 신체조직을 구성하고 신진대사를 돕는 물질이며, 비타민은 생리기능을 조절하는데, 매우 적은 양이 일생생활의 식단에서 자연스럽게 섭취되므로 단기간의 등산에서는 특별히 신경을 쓰지 않아도 된다.

이중에서 칼슘과 나트륨은 소금으로 주로 섭취되는데, 체력을 많이 소모해 탈진한 사람의 몸이 차갑고 근육경련이나 쥐가 나는 이유는 무리한 힘을 사용하면서 땀을 많이 흘려 체온과 염분의 손실이 심한데 있다.

물은 신체조직의 2/3를 차지하며, 이중에서 20%만 부족해도 생명을 잃을 정도로 중요하다. 등산 중에 섭취해야 하는 물의 양은 상황에 따라 매우 큰 차이가 있어 몇 리터를 마셔야 한다고 말할 수 없으며, 갈증이 느껴지지 않도록 충분히 마셔야 한다. 신체 내에 수분이 부족하면 피로, 두통, 부주의, 무기력, 방향감각 상실 등의 현상이 나타난다.

 

(2) 에너지원의 사용 순서

섭취된 영양소는 탄수화물 ‐ 동물성 단백질 ‐ 지방 ‐ 식물성 단백질의 순서로 소화된다. 탄수화물 중에서도 단맛이 나는 당질이 가장 빨리 포도당으로 변해서 흡수된다. 소화흡수 과정을 거쳐 몸에 저장된 에너지원의 비율은 탄수화물 1~2%, 지방 80%, 단백질 18%다. 탄수화물은 혈당이라고 하는 혈액내의 포도당, 그리고 근육과 간에 글리코겐 형태로 저장되어 있는데, 전체 에너지원 중 2%이상을 초과하여 저장되지 않는다.

등산과 같은 저, 중강도의 운동을 지속할 때의 에너지 사용과정을 정리해 보자. 운동초기에는 혈액내의 포도당, 그리고 근육과 간에 저장된 글리코겐을 사용한다. 운동시간이 지속되고 체온이 올라가면 지방이 사용되기 시작하는데, 지방 에너지대사가 시작되려면 반드시, 탄수화물(포도당)의 에너지 대사가 선행되어 몸이 뜨거워져야 한다. 등산시간이 30분~1시간을 넘어서면 신체 내에 저장된 탄수화물을 절약하기 위해, 점차 지방의 사용비중이 높아지다가 2~3시간을 넘어서면 90% 이상을 지방에 의존하게 된다.

 

 

 

 

 

(3) 등산식품의 섭취 방법

적절하지 못한 행동식을 많이 준비하고 제대로 섭취를 못하고 오는 것 보다는 알맞은 식품을 딱 맞게 준비하여 효과적으로 섭취하는 것이 더 중요하다. 3대 에너지원은 탄수화물, 지방, 단백질의 순서로 소화되고 흡수된다. 그래서 행동식은 탄수화물을 많이 함유하고 있어야 한다. 빨리 에너지를 공급해야 하는 속효성 비상식으로 지방과 단백질이 많이 함유된 육포 같은 것을 준비했다면, 출발 전에 조난을 준비한 것과 같다. 탈진하여 입맛을 잃고 물도 제대로 섭취하지 못하는 사람에게 육포를 주는 것을 상상해 보면 쉽게 이해될 것이다.

그러나 조난시간이 길어질 경우, 지방과 단백질이 많이 함유된 식품은 천천히 소화되면 흡수과정에 열을 발생시키는 장점이 있어, 지효성 비상식으로 준비하는 것이 좋다.

 

TIP - 등산중 물의 섭취

물은 체중의 약 60~70%(약 35~45리터)를 차지하며, 생리작용과 체온조절기능을 하는데, 이 중 20%를 잃으면 생명이 위험할 정도로 중요한 영양소이기에 신체내부의 수분균형을 이루어야 한다. 운동을 하면 매 5~8분마다 약 1℃의 체온이 올라가며, 신체 심부체온이 43℃이상으로 올라가면 효소 단백질과 신경세포 등이 파괴되고 사망하게 된다. 만약 열을 제거하지 못하면 보통강도의 운동을 15~30분만 하여도 체온은 치명적으로 올라가는데, 땀이 나서 마를 때 날아가는 증발열이 바로 열을 제거하는 중요한 역할을 하게 된다.

실험결과, 운동중에 땀으로 손실된 수분만큼 물을 섭취하면 쉽게 지치지 않는 것으로 나타났다. 그러나 운동 중에 자유롭게 물을 마시도록 해도 손실된 수분의 50%~70%만 섭취하는 것으로 나타났다. 그러므로 등산 중에 아무리 갈증이 가시도록 마셔도 충분하지는 않다는 것을 알 수 있다.

가파른 경사의 등산을 1시간 정도 지속하면 약 2리터 정도의 수분이 손실된다고 한다. 그래서 등산 전에는 출발하기에 앞서 300~500ml의 물을 마시고, 충분한 물을 휴대해서 시간당 500~1,000ml의 물이나 이온 음료를 마셔야 한다. 그러나 보통 등산 중에 섭취하는 물의 양은 여러 가지 제약조건으로 이에 훨씬 못 미치게 된다. 따라서 여러 가지 방법으로 물의 섭취량을 늘리는 것만으로도 좋은 컨디션과 높은 운동능력을 유지할 수 있다.

 

 

 

 

 

TIP - 등산과 술

술에 포함된 알코올(ethanol)이라는 것은 자연 상태의 섭생에서 저절로 우리 몸에 흡수되는 물질도, 우리 몸이 생산해 내는 물질도 아닌 이물질이기에서 탄수화물이나 지방과 같이 우리 몸에 저장해 두었다가 사용되는 것이 아니다. 따라서 신체는 알코올이 섭취되면 이물질로 취급하고 빨리 분해하여 외부로 방출시키려고 한다. 이런 과정에서 알코올은 우리 인체에 이로움 보다는 피해를 더 많이 주게 된다.

개인차이는 있지만, 술(알코올)을 섭취했을 때의 일반적인 신체반응은 긴장감이 해소되고, 대담해 진다. 또한 판단력, 균형감각, 운동능력, 지구력 등도 떨어진다. 등산 중에는 아무리 쉬운 루트라도 한 동작의 실수가 신체손상을 가져오는 사고로 이어질 위험성이 도사리고 있다. 평상시에는 긴장하고 주의를 하던 곳도, 술을 마시면 긴장이 풀리고 대담해져서 무리한 동작을 시도할 수 있는데, 이때 술을 마신 자신의 균형감각과 운동능력은 평상시보다 떨어져 있기에 균형을 잃고 추락하는 사고가 벌어질 수 있다.

알코올은 근육의 긴장을 풀어 주듯이 혈관도 느슨하게 확장시킨다. 혈관이 커지면, 자연 피의 흐름은 느려질 것이다. 피의 순환속도는 일정하게 유지되어야 하므로 몸에서는 아드레날린 같은 호르몬을 분비하여 혈관을 수축시키려고 하고 심장은 더 힘차게 뛰어야 한다. 그래서 술을 마시면 혈압이 높아지는 것이다. 몸 전체의 혈관이 커지고 피가 더 많이 돌게 되면, 체온은 올라간다. 술을 마시면 몸이 화끈거리는 이유다.

그러나 심장이라는 엔진을 무리하게 가동시키고, 바쁘게 혈액순환을 시키기 위해서는 사용되는 연료는 알코올이 아니라 탄수화물, 지방. 단백질로부터 얻어 진 에너지원이다. 즉 몸에 저장된 연료를 빨리 사용하는 결과를 초래하여, 술이 깬 후에는 더욱 춥게 느껴진다. 따라서 술의 저체온증 예방효과는 잘못된 상식이다. 마치 꺼져 가는 불씨에 알코올을 확 부어 일시적으로 활활 타오르게 한 후, 갑자기 불씨가 사그라지게 만드는 것과 같다. 저체온증이라는 것은 체온을 유지시킬 에너지원이 부족하거나, 에너지대사가 원활하지 못할 때 발생한다. 이때 알코올을 투입하면 일시적으로 몸을 뜨겁게 할 수 있으나, 이를 위해 얼마 남지 않은 에너지를 홀랑 소모시키는 꼴이 되는 것이다.

등산 중에 술은 마시면 뇌경색 같은 사고위험도 높아진다. 알코올을 섭취하면 심장은 더 빨리 뛰어야 하지만, 심장은 오랜 운동으로 이미 지쳐 있기에 필요한 만큼 빨리 뛰지 못한다. 이러면 혈액순환이 원활하지 못하고, 적당한 혈압을 유지하지 못하기 때문에 뇌혈관이 막히는 사고가 일어나는 것이다. 특히 3,000미터가 넘는 고산에서는 위험성이 더 커진다.

등산을 마친 후의 하산주도 많이 마시면 이미 지쳐 있는 심장을 더욱 힘들게 한다. 등산은 좋은 공기를 마시고, 진땀을 흘리며 몸에 누적된 중금속이나 유해물질을 배출시켜 신체를 정화시킨다. 여기에 술이라는 알코올을 투입하면 아세트 알데히드 같은 유해물질이 몸에 쌓이게 되어 등산효과를 소용없게 만든다. 아무리 가벼운 등산이라도 운동을 수행 하였으므로 신체는 휴식과 피로회복을 필요로 한다. 알코올은 휴식이 필요한 심장과 피로회복 기능을 수행할 간이 제 기능을 못하도록 방해를 하는 것이다.