에너지 절약기술 (보행법)

에너지 절약기술 (보행법)

 

(1) 기본 보행기술

첫째, 무게를 줄여야 한다. 등산은 지구중력과 싸우며 고도를 높여나가는 것이기 때문에 중력투쟁이라고도 한다. 몸과 배낭에 불필요한 무게를 줄여야 한다. 체중 몇 킬로그램만 줄여도 몸이 훨씬 가벼워지는 것을 느끼듯이 등산복, 장비, 식량을 챙길 때 항상 불필요한 무게를 줄이는 것을 염두에 두어야 한다.

둘째, 발바닥 전체로 딛어야 한다. 발의 앞부분만을 이용해서 발을 올려 디디면 전체를 이용할 때 보다 종아리와 허벅지의 근육에 조금씩 무리를 더하게 된다. 가장 안정되고 힘을 적게 줄 수 있는 자세로 발을 딛고 몸을 위로 올려야 한다.

셋째, 무게중심을 이동하는 발끝과 일치시킨다. 두발로 보행하는 것은 왼발, 오른발, 좌우로 무게중심으로 이동하는 것이다. 위로 올라가는 등산은 무게중심을 지그재그, 갈지(之)자로 이동하며 위로 올리는 것이다. 이때 몸의 자세가 위로 올리는 쪽의 발끝으로 이동되지 않으면 무게중심이 뒤로 빠져 다리 힘을 더 많이 사용하게 된다. 무게중심을 일치시키는 방법은 위로 올린 발의 발끝과 무릎 그리고 가슴의 중앙이 수직의 직선으로 일치되도록 몸의 자세를 이동하는 것이다.

계단 등산로는 산을 보호하고 산을 찾는 사람에게 편한 등산로를 제공하기 위해 만들어 졌지만, 사실 계단은 일반 경사로 보다 훨씬 힘이 많이 든다. 그 이유는 같은 발 자세와 다리동작을 연속해서 사용하기 때문에 특정 근육에 부하가 집중되기 때문이다. 계단이 없는 곳은 울퉁불퉁한 경사가 다양하기 때문에 발과 다리가 여러 가지 각도와 모양으로 사용되어 근육을 골고루 사용할 수 있다.

 

(2) 호흡법

호흡과 심장박동 그리고 페이스 조절은 불가분의 관계가 있고, 절절하고 충분하지 못한 호흡은 심장박동을 필요이상 빠르게 한다. 등산시 필요한 산소를 섭취하기 위해 들여 마셔야 하는 공기의 양은 1분당 약 150리터이지만, 코로만 들여 마실 수 있는 양은 57리터에 불과하다. 따라서 등산 중에는 숨이 가쁘지 않도록 코와 입으로 충분히 들여 마시는 것이 좋다. 그러나 원칙적으로 코로 호흡을 해야 폐로 들어가는 공기를 따뜻하게 하고 먼지, 미생물, 세균 등을 걸러주는 효과가 있으므로 심폐기능이 향상되고 페이스 조절능력이 높아지면 점차 코로만 호흡할 수 있게 된다.

페이스 조절에 실패하면 숨을 가쁘게 헐떡대는 폐호흡을 할 수 밖에 없으며 심장박동도 매우 빨라진다. 자신의 심폐기관이라는 엔진이 무리를 하고 있는 것이다. 우리 몸이 가장 경제적으로 산소를 공급하는 방식은 숨을 깊게 들여 마시는 복식호흡이다. 가슴이 아닌 배가 불러오게 하는 복식호흡이 가능할 정도로 페이스를 조절해야 한다. 자동차를 오래 타는 요령이 잘 길들이고 과속하지 않는 것이다. 사람도 같은 원리를 적용하면 건강하게 오래 살 수 있다.

 

 

 

 

 

(3) 페이스 관리

우리는 경험적으로 너무 빨리 걸어도 쉽게 지치고 피로가 가중되며, 너무 자주, 오랫동안 쉬어도 몸이 풀리지 않고 계속 힘들게 오른다. 보행의 경제속도는 산행의 시작부터 끝까지 일정하게 유지하는 것은 아니다. 자동차가 예열과정이 필요하듯이 사람도 어느 정도 체온이 올라가고 몸이 풀릴 때 까지 천천히 걸어야 한다. 운동선수들이 본 경기에 앞서 몸을 푸는 것도 같이 이치이다.

출발할 때는 옷을 좀 얇게 입고 처음 약 20~30분간은 가급적 휴식을 취하지 말고 보통 보행속도의 1/2로 매우 천천히 걷는다. 최초 휴식 때는 깊은 심호흡을 해주고 물과 약간의 간식을 섭취하며 몸이 식지 않도록 보온을 해 준다. 너무 오래 쉬면 활성화된 신체가 다시 원상태로 돌아간다. 휴식은 1분을 넘지 않도록 한다.

다시 출발할 때는 다시 옷을 벗어 좀 얇게 입고 어느 정도 속력을 내기 시작한다. 보행속도가 빨라지고 최고속도에 이르면 서서히 심장박동과 호흡이 빨라지고 근육에 불쾌한 느낌을 받으며 운동 스트레스가 높아진다. 이때 바로 속도를 늦추거나 휴식을 취하지 않고 어느 정도 최고출력을 유지시키며 참아낸다.

이 상황을 심폐기능이 능력의 한계점에 도달한 사점(死點 ; Dead Point)이라고 하며, 신체에서는 엔돌핀이 생성되어 육체적인 스트레스 느낌이 가라앉고 힘차고 즐거운 느낌으로 전환된다. 몸이 잘 풀리면 위로 쑥쑥 올라가는 상승감을 느끼며 힘들지 않게 되는 경험이 바로 사점을 잘 관리하여 페이스 조절에 성공한 것이다.